Booster ses capacités physiques et sportives par l’imagerie mentale

Mis à jour : mai 1



" #Tennis, #gymnastique, #foot, #course à #pied , arts martiaux, #boxe, #natation, #rugby… quel que soit le #sport que vous pratiquez, en temps normal, vos #performances s’améliorent au fil des entraînements... ".


Et ces progrès ne sont pas les fruits du hasard, mais d’un ensemble de #réflexes et de #techniques acquis par le #cerveau et le #corps à #force de répétition.

Sauf que depuis le #confinement, vous êtes forcément moins assidus (…) Pourquoi ne pas tester des séances de simulation sportive  ? Une approche développée en France par Claires Calmels, chercheuse en #neurosciences #cognitives au sein de l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (#Insep). Et inspirée de la théorie de Jeannerod.


Le sport, c’est dans la tête

Le principe est simple. Fermez les yeux et concentrez-vous sur une séance de sport, en décortiquant étape par étape chaque geste réalisé. Il s’agit de visualiser l’enchaînement, comme si vous #méditiez scrupuleusement sur votre corps en plein mouvement. C’est ce que l’on appelle « l’#action #imagée », le sportif peut aussi verbaliser sa séance.


Il s’agit de « #réciter sa #routine dans sa tête ». Pour vous aider, vous pouvez également #visualiser une #vidéo de votre discipline en amont de la #simulation. Et après la séance, afin de consolider le travail effectué par votre cerveau. La #mémorisation se fera d’autant mieux.

détaille Claire Calmels.


Pourquoi ça marche ?

Cet exercice de simulation sportive active les mêmes zones #cérébrales que lorsque vous faîtes du sport :

« les zones corticales du cerveau qui s’occupent des aspects moteurs sont mis en jeu »
« Que l’action soit réelle ou simulée, elle est toujours précédée d’une représentation. »

Et c’est sur ce principe que se base la #simulation #sportive. Avant même de se mettre en mouvement, « le but, les moyens de l’action et les conséquences sur l’organisme ainsi que l’environnement » permettent au sportif de se projeter dans son #entraînement. Lors d’une séance de #sport classique, « l’intention permet l’exécution motrice ». En faisant du sport dans la tête, l’intention est #visualisée. Résultat, les informations #auditives, #visuelles et #sensorielles sont traitées et intégrées par le #cerveau. A noter : la simulation sportive fait ses preuves, notamment auprès de sportifs professionnels avec une #blessure lorsqu’il s’agit de récupérer sans régresser.


Imagerie mentale et performance motrice


Depuis l’avènement des #Jeux #Olympiques modernes en 1896 à Athènes, l’engouement pour les activités sportives ne cesse d’augmenter. La réalisation de toute activité sportive nécessite cependant un apprentissage qui évoluera jusqu’à l’atteinte d’un certain degré de maîtrise ou d’expertise. Les travaux réalisés en #psychologie #cognitive montrent qu’il existe de nombreux moyens d’apprendre ou d’améliorer des habiletés motrices comme la pratique réelle, l’apprentissage par observation et la pratique en imagerie mentale.

Selon Jeannerod (1999), l’#amélioration des #performances suite à ces différentes formes de pratiques reposerait sur un système de représentation commun. Les représentations sont « des #modèles #intériorisés de l’environnement du sujet et de ses actions dans cet environnement ; ces modèles sont utilisables par l’individu comme source d’information sur le #monde et comme instrument de régulation et de planification de ses conduites ».

Ces représentations vont guider la réalisation des mouvements et vont tenir compte des informations sensorielles issues de l’environnement extérieur mais aussi issues de notre propre corps. L’image mentale est une forme de représentation qui constitue un modèle interne du monde que l’individu construit à partir de son action et qu’il utilise pour organiser cette action. Les images mentales sont construites sur la base des modalités sensorielles visuelles, proprioceptives, auditives, pluri-sensorielles (combinaison de deux ou plusieurs modalités sensorielles) et à un degré moindre : tactiles, gustatives et olfactives (Kosslyn, 1990).

Ces images fournissent au sujet des informations pertinentes qu’il peut manipuler mentalement : elles ont ainsi une valeur cognitive et fonctionnelle (Cadopi, 1994).


L'imagerie motrice, réalisée à partir des images mentales, est un processus conscient durant lequel les sujets simulent intérieurement une action motrice sans la réaliser réellement, sans mouvement apparent ou contraction musculaire apparente (Papaxanthis, 2002).

La pratique en imagerie améliore la performance motrice mais de façon légèrement inférieure à la pratique physique réelle (Feltz & Landers, 1983). L’amélioration des performances observée suite à une pratique en imagerie ou suite à une pratique physique a amené des auteurs à proposer que ces deux types de pratiques seraient fonctionnellement équivalentes (Hall, Bernoties & Schmidt, 1995).

Cette équivalence a été confirmée dans des études utilisant des paradigmes expérimentaux variés comme le paradigme de chronométrie mentale (Decety & Michel, 1989), la mesure d’indices physiologiques (Roure, Collet, Deschaumes-Molinaro, Delhomme, Dittmar & Vernet-Maury, 1999), mais aussi les techniques d’imageries cérébrales (Ingvar & Philipson, 1977 ; Jeannerod, 1999). Les résultats de ces études montrent que les mécanismes cognitifs de planification, de construction et de programmation de la réponse (Decety & Grèzes, 1999), mais aussi de préparation des conséquences sensorielles (Jeannerod & Requin, 1997), mis en œuvre au cours de l’imagerie mentale sont similaires à ceux de la pratique physique réelle.




Les théories et modèles explicatifs des effets de l’imagerie mentale


Plusieurs théories et modèles cognitifs ont tenté d’expliquer les effets de l’imagerie mentale sur l’apprentissage ou l’amélioration de tâches motrices comme les théories de l’apprentissage symbolique, psycho-neuro-musculaire, ou bioinformationnelle ainsi que les modèles de double codage et le modèle analogique.



Théorie psycho-neuro-musculaire


La théorie de #Jacobson (1932) a été une des premières théories expliquant les effets de l’imagerie mentale sur les performances motrices. Cette théorie dite psychoneuro-musculaire est basée sur l’observation qu’au cours de l’imagerie d’un mouvement particulier, les mêmes muscles, voies neuro-motrices et motoneurones sont activés qu’au cours de l’exécution réelle de ce mouvement (Boshker, 2001). Elle propose que lorsqu’un individu simule mentalement l’exécution d’un mouvement, des impulsions nerveuses sont envoyées du cortex moteur aux muscles cibles. Ces impulsions, similaires mais plus faibles que celles produites au cours de l’exécution réelle d’action, seraient suffisantes pour produire des rétroactions proprioceptives utilisables pour renforcer le programme moteur correspondant aux actions simulées mais aussi pour permettre des régulations lors des essais ultérieurs (Magill, 1998).


Les résultats des expériences de #Jacobson (1931, 1932) supportent cette théorie. En effet chez des sujets qui avaient comme consigne de s’imaginer réaliser des mouvements de flexion pour lever un poids avec leur bras droit, l’auteur a enregistré des micro-contractions au niveau du biceps dans plus de 90% des essais. Cependant, au cours de l’imagerie, l’amplitude des micro-contractions était une fraction de celle observée en pratique réelle. Ces résultats ont été confirmés par des études plus récentes qui ont mis en évidence une activité électromyographique limitée aux #muscles participant aux actions mentalement simulées et proportionnelle à la quantité d’effort imaginé (Hashimoto & Rothwell, 1999).


Cependant, selon Kohl et Roenker (1983), l’activité #neuromusculaire enregistrée au cours de la #simulation mentale d’un #mouvement n’est pas un argument suffisant pour expliquer les effets positifs de ce type de pratique sur la #performance. De plus, selon Schmidt (1993), l’activité neuro-#musculaire mesurée au cours de la pratique en imagerie n’a pas la configuration de celle enregistrée en pratique réelle. Cette activité ou « résidu d’activité musculaire » serait le résultat d’une inhibition incomplète de la commande motrice (#Jeannerod, 1994).


Des arguments supplémentaires allant à l’encontre de la théorie psycho-neuromusculaire ont été apportés par une étude de Yue et Cole (1992) qui ont comparé la production de force maximale volontaire de l’auriculaire après un entraînement par contraction isométrique maximale avec un entraînement mental. La moyenne de la force d’abduction du doigt entraîné a augmenté de 30% pour le groupe de contraction, de 22% pour le groupe d’imagerie, dont l’enregistrement de l’activité neuro-musculaire a révélé une absence d’activité musculaire, tandis que le groupe contrôle n’a pas montré d’amélioration. De plus, les résultats montrent que la force a augmenté de 10% pour le membre controlatéral. Une augmentation de la force est donc possible sans contraction musculaire apparente ce qui a amené les auteurs à conclure que cette augmentation obtenue suite à une pratique en imagerie ne résultait pas de changements au niveau exécutif, mais était plutôt liée au système moteur impliqué dans la planification et la programmation des actions. Les résultats de cette étude semblent plutôt en accord avec la théorie de l’apprentissage symbolique que nous allons définir dans le paragraphe suivant.


Théorie de l’apprentissage symbolique


La théorie de l’apprentissage symbolique (Sackett, 1934 ; Savoyant, 1986) considère l’#imagerie #mentale comme étant une activité à caractère hautement symbolique. Elle propose que l’imagerie permet la répétition #cognitive des différentes composantes de la tâche tout en prenant en compte les caractéristiques spatiales de celle-ci, les problèmes potentiels ainsi que les buts. Selon Wrisberg et Ragsdale (1979), l’imagerie reflète la mise en œuvre d’un plan d’action élaboré au niveau central. Elle a donc (au moins) en commun avec la pratique physique l’étape de planification des actions (Fitts & Posner, 1967 ; Theios, 1975).


La théorie statue enfin que l’imagerie est plus efficace pour des tâches à dominantes cognitives que pour des tâches purement #motrices car elle attribue essentiellement l’efficacité de l’imagerie au traitement cognitif qui accompagne cette activité. Plusieurs études ont obtenu des résultats en accord avec cette théorie (Feltz & Landers, 1983 pour revue). Par exemple, Ryan et Simons (1983) ont comparé l’acquisition d’une tâche très cognitive, facile à apprendre avec celle d’une tâche moins cognitive, difficile à apprendre. Les tâches consistaient à reproduire une forme géométrique en tournant des molettes qui bougeaient un stylet soit de façon horizontale, soit de façon verticale.


La tâche simple consistait à utiliser une seule main pour reproduire une forme simple, tandis que la tâche complexe consistait à utiliser les deux mains afin de déplacer le curseur en diagonale pour reproduire des formes géométriques plus complexes. Ces deux tâches étaient réalisées soit en pratique #physique soit en pratique en imagerie. Les auteurs ont fait l’hypothèse que si l’imagerie était un processus essentiellement cognitif, alors l’apprentissage de la tâche facile à dominante cognitive bénéficierait plus d’une pratique en imagerie que la tâche difficile à dominante motrice. Comme prédit, la performance obtenue suite à une pratique en imagerie était supérieure à celle obtenue sans pratique mentale uniquement pour la tâche simple. Cette théorie est appuyée par de nombreux travaux qui ont mis en évidence que l’imagerie activait des aires cérébrales connues pour leur rôle dans la programmation et la planification motrice (#Jeannerod, 1999). Cependant, elle laisse des questions sans réponse en n’expliquant pas comment les novices peuvent bénéficier d’une pratique en imagerie ni comment les performances s’améliorent chez les personnes entraînées qui possèdent déjà des patrons de mouvements bien établis (Hall, 2001). De plus il paraît difficile de quantifier la composante cognitive dans les tâches motrices.


Théorie bio-informationnelle de Lang (1979)


La théorie bio-informationnelle de Lang (1979) est une théorie intégrative basée sur la conception de Pylyshyn (1973) qui considère que les images sont des structures propositionnelles logiques ou verbales. Cette théorie donne une grande importance aux paramètres psycho-physiologiques et considère que l’imagerie et le #comportement observable sont en étroite interaction. Selon Lang (1985), l’imagerie mentale proviendrait de la capacité du #cerveau à produire des informations et serait très précisément organisée en trois niveaux stockés en mémoire à long terme : la proposition de stimulus, la proposition de réponse et la proposition de signification.


La proposition de stimulus, regroupant le contenu du scénario à imaginer, s’appuierait sur les informations visuelles et verbales et fournirait des informations sur l’environnement imaginé. La proposition de réponse associerait aux comportements des réponses physiologiques ainsi que des paramètres verbaux. Enfin la proposition de signification contiendrait des informations sur le sens des stimuli ainsi que sur les conséquences des actions.


La théorie bio-informationnelle semble être à cheval entre d’une part la théorie de l’apprentissage symbolique car elle attribue à l’imagerie mentale une fonction de traitement cognitif des informations avec la proposition de stimulus, et d’autre part la théorie psycho-neuro-musculaire car l’imagerie faciliterait l’utilisation des informations neuromusculaires avec la proposition de réponse. Cependant, contrairement aux modèles de double codage comme le modèle ALI d’Annett (1988, 1994), la théorie bioinformationnelle n’évoque pas clairement le lien que l’imagerie permettrait de faire entre l’action et les autres formes de traitement de l’information comme le langage (Hall, 2001).


Modèles de double codage


Dans son modèle, Paivio (1969, 1971, 1975) a contribué à donner à l’imagerie mentale une légitimité nouvelle en développant l’hypothèse du double codage. Il existerait ainsi deux « systèmes de codage » ou « modes de représentation symbolique » qui régiraient l’activité psychique. Le premier est le format imagé. C’est un système de représentations figuratives, basé sur une « sémantique de la ressemblance » dont le développement est lié à l’expérience perceptive de l’environnement. Il est composé de représentations mentales imagées d’objets et de leurs transformations qui se rapprochent des perceptions sensorielles et qui ne sont donc pas seulement visuelles. Le second est le codage verbal. C’est un système de représentation abstrait de forme propositionnelle qui est lié à l’expérience que l’individu a du langage. Il consiste en une symbolisation linguistique de l’information sous forme de mots, phrases et textes.


Selon Paivio (1975), la mise à disposition des informations sous différents formats de représentation permet d’alléger le travail de la mémoire de travail ainsi que la charge cognitive. Plus récemment, Annett (1988, 1994, 1995) a proposé un modèle à double codage spécifique au domaine moteur : le modèle Action-Langage-Imagerie (ALI).


Selon ce modèle, il existe deux principaux moyens pour acquérir des informations sur une habileté : la démonstration et les instructions verbales qui sont deux systèmes d’encodages distincts. Le premier ou système moteur est spécialisé dans l’encodage des actions tandis que le second ou système verbal encode le langage, la gestuelle linguistique et inclut le langage écrit. Chaque système a ses propres classes d’entrées et de sorties et dispose d’un stockage qui lui est propre (Annett, 1996). Aussi bien le système des actions que celui du langage est divisé en une composante perceptive/représentationnelle en amont et une composante motrice/exécutive en aval (cf. Figure 1, ci-contre). L’auteur ajoute que le système des actions utilise un « vocabulaire » d’actions généralement intitulé prototypes d’actions.


Ces prototypes d’actions incluent des actions élémentaires comme attraper, lancer, montrer et aussi des actions difficilement verbalisables (...) la connexion entre les représentations d’actions et les représentations verbales est directe au niveau des prototypes d’actions.


Annett, (1996) fait l’hypothèse qu’il y a une forte interaction entre le système de représentation et le système exécutif. Cependant, ces deux systèmes peuvent être dissociés de telle sorte que la perception ne soit pas inévitablement transformée en action imitative et que les actions puissent être imaginées sans être transformées en mouvements réels. Aussi bien la perception que l’imagerie doivent impliquer un mécanisme d’inhibition particulièrement fin et précis. Selon Annett (1988) il y aurait un lien entre ces deux systèmes faisant référence au pont action-langage. Ce pont rend possible la description et la génération d’action (Hall, 2001). Annett (1990, 1996) a mis en évidence que les images sont essentielles pour transformer les actions d’un codage moteur à un codage verbal.


Un principe de base de cette théorie est qu’un encodage des informations conjointement dans le système des actions et le système du langage devrait produire un apprentissage supérieur à un encodage dans un seul des système. Une étude de Hall, Moore, Annett et Rodgers (1997) a confirmé ce principe. Cette étude portait sur le rappel de patrons de mouvements présentés par démonstration ou par guidage passif de la main après que la vision ait été éliminée.


Les sujets avaient pour consigne de répéter chacun des 12 patrons de mouvement en utilisant une des trois stratégie :


- imagerie,

- indice verbal,

- imagerie plus indice verbal ou aucune stratégie de répétition (groupe contrôle).


Les résultats montrent que le nombre de patrons rappelés était plus important lorsqu’une combinaison d’imagerie et d’indice verbal était utilisée en comparaison avec l’utilisation de l’imagerie seule. De façon générale, la théorie du double codage offre une bonne explication du lien que l’imagerie tisse entre l’action et le langage.


Le modèle analogique


Contrairement au model propositionnel (Pylyshyn, 1973), les travaux de Kosslyn (1973) ont permis d’expliquer les rapports existant entre la #perception et l’imagerie. L’auteur a ainsi proposé qu’il y aurait une analogie fonctionnelle entre la structure de l’image mentale et celle de l’objet. Les #images #mentales seraient des représentations qui entretiendraient avec l’objet une correspondance analogique non arbitraire, c'est-à-dire qu’à chaque partie de l’objet correspondrait une partie de la #représentation conservant les caractéristiques structurales de l’objet (distances et tailles relatives par exemple) (Kosslyn, 1980). L’étude de Kosslyn, Ball et Reiser (1978) est à la base de la théorie analogique.


En effet, les auteurs ont utilisé une carte représentant une île imaginaire que les sujets devaient #mémoriser jusqu’à ce qu’ils puissent la redessiner. Sur cette carte étaient représentés 7 lieux (rocher, herbe, arbre, lac, puits, hutte et sable) placés de telle façon à ce que les 21 distances entre ces 7 lieux soient distinctes.


Les sujets avaient pour consignes d’explorer #mentalement différents trajets séparant deux lieux. Ces trajets étaient chronométrés par le sujet qui avait pour consigne d’appuyer sur un bouton dès qu’il était arrivé à destination. Les résultats de cette étude font apparaître une relation linéaire entre la durée des trajets imaginés et la distance qui séparait les lieux sur la carte.


Le modèle de Kosslyn (1994) a donc été élaboré en considérant que les images mentales, qui s’inscrivent dans une mémoire visuelle tampon, sont assimilées à des représentations mentales conservant les distances relatives et entretenant une relation analogique avec les objets.


Au centre de ce modèle se trouve une structure qui, d’une part, traite les informations provenant de la rétine et qui, d’autre part, sert de support aux représentations imagées. Cette structure est le buffer #visuel qui selon l’auteur permet une #articulation entre la #perception et l’image mentale. Comme il est fréquent que cette structure contienne plus d’informations qu’il n’est possible d’en traiter à un moment donné, une fenêtre d’attention est activée afin de permettre de sélectionner la région du buffer visuel où sont stockées les informations pertinentes.


Le buffer visuel est connecté d’une part au système de codage des propriétés de l’objet (forme, couleur, texture) et d’autre part au système de codage des propriétés spatiales (localisation, orientation, taille) ce qui permet sa reconnaissance. Les informations issues de ses deux systèmes vont converger vers la mémoire associative où elles seront associées aux informations sémantiques et lexicales issues du système d’encodage verbal. C’est à ce niveau que l’objet sera identifié.


Deux autres systèmes, celui de recherche des informations et celui du déplacement de l’attention, vont permettre un retour vers le buffer visuel et vont commander la fenêtre d’attention afin de confirmer ou infirmer le résultat du traitement perceptif. Au cours de l’imagerie #mentale, le fonctionnement du système est inversé.


Lorsque l’on réalise l’imagerie mentale, la représentation visuelle n’est pas causée par une afférence sensorielle directe mais elle est construite à partir d’informations mémorisées qui peuvent être déformées. Selon Kosslyn, les images mentales sont malléables, il est ainsi possible de les transformer et les faire tourner car elles sont mémorisées à partir de plusieurs représentations différentes. Cependant ces dernières se détériorent et s’estompent rapidement et leur maintien en mémoire demande un effort. Le modèle analogique permet une description neuro-anatomique de l’imagerie mentale cependant, comme la plupart des modèles et théories qui ont été précédemment évoqués, il ne prend pas en compte les effets des déterminants de la pratique en imagerie sur la performance ou l’apprentissage de tâches motrices (...).


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Imagerie motrice interne et simulation de l’action chez l’enfant

Jessica Guilbert, François Jouen, Henri Lehalle et Michèle Molina

Dans L’Année psychologique 2013/3 (Vol. 113), pages 459 à 488


Neurosciences : imagerie motrice et apprentissage moteur - ACAPS

(Association des Chercheurs en Activités Physiques et Sportives)


Nicolas Robin. IMAGERIE MENTALE ET PERFORMANCE MOTRICE. Psychologie. Université de poitiers, 2005. Français. Movement & Sport Sciences – Science & Motricite 82, 1–6 (2013) ACAPS, EDP Sciences, 2013 Imagerie motrice : principes, concepts et méthodes DOI: 10.1051/sm/2013067

Faîtes du sport… dans votre tête - destinationsante.com Publié le 23/04/2020


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