Le secret de la planche : la position optimale pour un gainage de tous les muscles


Le secret de la planche : la position pour un gainage optimal de tous les muscles.


Quelle est la meilleure position pour un gainage optimal (dos, abdominaux...) ?



Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) a répondu à cette question...


Pour cela, des chercheurs ont recruté des volontaires pour effectuer des séries de #gainage en planche ventrale avec une électromyographie (EMG) de surface des muscles de l’abdomen, les #abdominaux et du #dos, les #spinaux :


- latéraux (oblique externe (EO), oblique interne (IO)

- antérieurs (droits de l'abdomen (RA))

- spinaux (ES).


Les positions ont été contrôlées (analyse cinématique 2D) et l’évaluation de la perception de l’effort (RPE) enregistrée.


Des recherches antérieures avait déjà montré l’importance de la position du #bassin (antéversion et rétroversion) sur l'activation des #muscles #abdominaux mais, l'influence de la position des #omoplates, elle, est totalement inconnue.


Dans ce contexte, les chercheurs ont testé plusieurs variantes de la planche ventrale :

  1. Abduction des omoplates avec antéversion du bassin (ABANT)

  2. Abduction des omoplates avec rétroversion du bassin (ABRET)

  3. Adduction des omoplates avec antéversion du bassin (ADANT)

  4. Adduction des omoplates avec rétroversion du bassin (ADRET)


Leurs résultats démontrent que non seulement la position des omoplates associée à la position du bassin influent sur l’activité des #muscles de la sangle abdominale pour le gainage, mais c’est surtout la #planche en #adduction des #omoplates (omoplates rapprochées), associée à une #rétroversion du #bassin (ADRET) (bassin en arrière) qui recrute de manière plus importante tous les groupes musculaires.


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Cortell-Tormo JM, Garcia-Jaen M, Chulvi-Medrano I, Hernandez-Sanchez S, Lucas-Cuevas AG and Tortosa-Martinez J. Influence of scapular position on the core musculature activation in the prone plank exercise. J Strength Cond Res, 2016.

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Cédric de Tombeur

Ostéopathe & Hypnothérapeute

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