La récupération efficace des dommages musculaires induits par le sport

Mis à jour : févr 5



Les activités d’endurance (running, vélo, triathlon…) exigent une large implication des capacités physiques et #mentales des sportifs, tant à l’#entraînement que lors des #compétitions. Les nombreuses sollicitations hebdomadaires font de la récupération musculaire un facteur de la performance à part entière.


Il est bien documenté que les contractions de type excentriques qui impliquent la création d’une force sur un muscle allongé, entraînent des #dommages musculaires structurels, ce qui affecte les propriétés #contractiles.


Dans les jours suivant l’entraînement ces modifications structurelles sont classiquement accompagnées de perceptions physiologiques et subjectives de dommages musculaires nécessitant un délai de #récupération. La libération des enzymes musculaires dans le plasma et les sensations de douleur musculaire post-effort (DOMS), se produisent généralement suite à une sollicitation musculaire de type #excentrique et sont classiquement utilisés pour mesurer les dommages musculaires.


De plus, la baisse consécutive de la capacité maximale de production de force constitue un indicateur pertinent des dommages musculaires induits par l’exercice (DMIE).


De nombreuses stratégies sont proposées pour atténuer les effets délétères des dommages musculaires induits par l’exercice et améliorer la récupération telles que :


- la supplémentation nutritionnelle,

- les massages post-exercice ,

- les vêtements de compression,

- l’immersion dans l’eau ,

- la cryothérapie corps entier (CCE)

- l’exposition du corps à la chaleur…



L’Immersion dans l’eau froide


Les thérapies par immersion dans l’eau froide (de 4°C à 16°C) ou l’application locale d’un système de refroidissement (serviettes froides, gilets, packs de glace…) font partie des stratégies les plus récentes pour favoriser la récupération après des efforts d’endurance.


Quel que soit la technique utilisée, le principal effet bénéfique du froid lors de la récupération est la #vasoconstriction qui permet de limiter la perméabilité des vaisseaux et les processus #inflammatoires ce qui réduit les douleurs musculaires.



La Cryothérapie Corps Entier (CCE)


Sur la base de ces travaux, l’utilisation de la cryothérapie corps entier pour #soulager les #symptômes de douleur et d’inflammation a récemment été étudiée.


La CCE consiste en une exposition à un air froid (-110°C à -140°C) durant 3 à 4 minutes.


Des chercheurs comme Banfi et col. ont observé dans leur étude publiée dans Journal of Science and Medicine in Sport (Effects of the whole-body cryotherapy on NTproBNP, hsCRP and troponin I in athletes) des effets bénéfiques sur les DMIE après une séance quotidienne de cryothérapie corps entier durant 1 semaine chez des #joueurs de #rugby professionnels.


Les résultats indiquent une réduction significative des #enzymes musculaires (la créatine kinase CK et le lactate déshydrogénase : LDH) et des cytokines pro-inflammatoires dans le plasma, associée à une augmentation des cytokines anti-inflammatoires.


D’autres chercheurs ont rapporté qu’une seule séance de cryothérapie corps entier atténuait significativement l’#inflammation après un exercice intense composé principalement de #contractions #excentriques.


D’après ces résultats, la cryothérapie corps entier pourrait accélérer la récupération musculaire après l’exercice en réduisant les processus #inflammatoires, la perméabilité #vasculaire et le développement d’un #œdème secondaire.


Pour tenter de mieux comprendre les effets de la cryothérapie corps entier sur la physiologie humaine, des études supplémentaires ont été menées sur des hommes en bonne santé. Les principaux résultats indiquent un nombre important de changements physiologiques après exposition au froid.


Ces changements concernent principalement :


- les valeurs hématologiques,

- les réponses immunologiques et inflammatoires

- ainsi que la balance #antioxydant / pro-#oxydant.


Après des séances répétées de cryothérapie corps entier (10 à 20 sessions), il a été observé une augmentation de l’immunité associée à une diminution de l’état d’oxydation et de la réponse inflammatoire. Après 10 sessions, ont été observé une amélioration de la capacité anaérobie, principalement expliquée par des changements métaboliques (augmentation de l’activité #anaérobie des enzymes #glycolytiques) et une meilleure tolérance à la #douleur (augmentation de la concentration sanguine de #lactate).


Il semble qu’un nombre minimum de sessions de cryothérapie corps entier soit nécessaire


- 10 pour stimuler une réponse immunologique

- Dès la 1ère pour des effets antioxydants et anti-inflammatoires.


Ces réactions pourraient être particulièrement bénéfiques au cours de la période de récupération post-exercice.



L’Infrarouge Lointain : IRL


D’autres modalités de récupération, comme l’infrarouge lointain (IRL), sont également utilisées pour soulager la #douleur chez les patients souffrant de troubles #musculaires, plus particulièrement dans le cadre d’une stratégie de #récupération chez les #sportifs.

La thérapie par infrarouge lointain propose généralement un temps d’exposition de 30 minutes dans un appareil spécialement construit. Les IRL ne sont pas visibles par l’œil humain, mais sont ressentis par la chaleur dégagée.


Les effets positifs potentiel de l’IRL lors de la récupération sont principalement basés sur :


- l’augmentation du flux périphérique due à la vasodilatation liée à la chaleur

- l’amélioration de l’évacuation de l’œdème

- la limitation de l’inflammation et douleur perçue

- l’amélioration de la réparation musculaire

- la possibilité de casser des agglomérats de molécules d’eau et faciliter la libération des déchets métaboliques.



Une étude publiée dans la revue PLoS One intitulée « Effects of whole-body cryotherapy vs. far-infrared vs. passive modalities on recovery from exercise-induced muscle damage in highly-trained runners. » a permis d’y voir plus clair dans différentes stratégies de récupération en cas de douleurs musculaires liées à la course pied, en comparant 3 modalités de récupération différentes :


- la Cryothérapie Corps Entier (CCE)

- L’Infrarouge Lointain (IRL)

- la récupération passive (PAS)


Pour cela durant 3 semaines non consécutives, 9 coureurs entraînés ont effectué l’équivalent de 3 trails simulés sur tapis roulant motorisé, afin d’induire des dommages musculaires.


Les marqueurs des dommages ont été enregistrés (immédiatement, après 1h, 24h et 48h) :


1 la force maximale isométrique des extenseurs du genou,

2 la créatine kinase (CK)

3 la perception des sensations (douleur, fatigue, bien-être)




1 La contraction maximale volontaire des extenseurs du genou


Les résultats indiquent une baisse significative de la contraction maximale volontaire des extenseurs du genou immédiate quel que soit le groupe, sans différence entre eux.


- La capacité de contraction maximale volontaire a été récupérée après la 1ère session de cryothérapie corps entier (après 1h)

- La production de force a été récupérée que plus tard dans le groupe IRL

- Pas de récupération dans le groupe PAS.


2 L’activité de la créatine kinase plasmatique


- Chez tous les sujets, l’activité de la CK a significativement augmenté immédiatement après la course simulée (+51,7%).

- Les modalités de récupération n’ont eu aucun effet sur l’activité des CK lors des périodes enregistrées (+1h, +24h, +48h).

- Le pic d’activité des CK a eu lieu 24h après l’exercice, sans différence significative selon les groupes.


3 Les sensations perçues


Les paramètres psychologiques ont été influencés à la fois par la #course en elle-même et par les modalités de #récupération durant les 48h post-exercice. Chez tous les sujets, la douleur et la fatigue perçues ont nettement augmenté immédiatement après l’exercice et sont restés élevés après 1h, 24h et 48h.


Réduction de la douleur et de la fatigue :


- après la 1ère session de cryothérapie corps entier (+1h)

- après 48h pour l’IRL (seule la douleur a été réduite)

- ni la douleur, ni la fatigue perçue n’ont été modifiées par la PAS (durant les 48h post-exercice).


Le bien-être :


Pour les groupes IRL et PAS, il a été altéré après la course et est resté inférieur aux valeurs pré-exercice lors de toutes les périodes enregistrées sauf à 48h pour le groupe IRL. La valeur bien-être a été plus élevée à 24h par rapport à la valeur pré-exercice pour le groupe cryothérapie corps entier.



Les auteurs concluent que la comparaison des effets de différentes stratégies de récupération sur les dommages musculaires induits par un #exercice #physique intense et plus particulièrement un #trail, induit des dommages #musculaires importants qui se manifestent par une diminution du couple de #force #maximal #isométrique du #quadriceps, une augmentation de l’activité de la créatine kinase plasmatique, une augmentation des sensations de douleur et de fatigue.


Elle met aussi en évidence que la contraction maximale volontaire des #extenseurs du #genou et les sensations perçues ont été récupérées après la 1ère session de cryothérapie corps entier (+1h) tandis que la récupération a pris 24h avec l’IRL et n’a pas été atteinte avec la récupération passive. Cependant, aucun effet bénéfique n’a été observé sur l’activité de la #créatine kinase plasmatique.


Ainsi, la cryothérapie corps entier semble être la meilleure modalité de récupération pour accélérer le rétablissement des dommages musculaires induits par l’exercice limitant la #contraction maximale volontaire des #extenseurs du #genou et les sensations subjectives de #douleurs et de #fatigue.

Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard J-R, et al. (2011) Effects of Whole-Body Cryotherapy vs. Far-Infrared vs. Passive Modalities on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Highly-Trained Runners. PLoS ONE 6(12): e27749.


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Cédric de Tombeur

Ostéopathe & Hypnothérapeute

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